두 가지를 한번에! 린 매스업(다이어트 근육 증가 프로그램, 식단, 헬스)

근육을 키우기 위해 초과 영양소를 섭취하며 운동을 하게 된다. 헬스 할 때 원하지 않게 체지방 역시 증가하는 경우가 자주 생기게 된다. 이런 현상을 피하고자 할 때 다이어트와 적절한 근육량 증가를 얻을 수 있는 훈련 프로그램으로 린 매스 업을 얘기한다. 그래서 린 매스 업이 가능한지? 장단점은 어떤 것이 있는지? 언제 효과가 좋은지? 식단 등은 어떻게 해야 하는지? 알아보려고 한다.

 

트레이닝 이미지

린 매스 업(Lean mass up)

린 매스업은 린바디 매스(Lean body mass)라고도 불린다. 체지방을 제외한 근육량만을 키우는 방식이다. 최근 꾸준히 운동을 하는 분들이 늘어나면서 일정한 체지방 비율을 유지하며 근육량을 키워 시즌기 비 시즌 기를 구분하지 않고 운동을 하는 린 매스 업에 대한 관심이 늘어나고 있다. 린 매스 업의 장점은 체지방이 일정하기 때문에 근육의 선명도가 유지된다. 하지만 빠른 근육의 성장과 동시에 체지방 비율을 유지하는 것은 생각처럼 쉽지 않다. 잉여 칼로리가 적기 때문에 근성장이 느릴 수 있다. 빠른 근성장을 원하는 분들에겐 이 부분이 단점이 될 수도 있다. 그리고 단기간에 근육량을 빠르게 증가시킨다는 것 역시 일부 경우를 제외하면 어려운 것으로 알고 있다. 자신의 식사량에 따른 칼로리를 계산하고 늘어나는 체중에 맞춰 조금씩 식사량을 늘려줘야 하며, 고강도의 웨이트 트레이닝(헬스)을 장기간에 걸쳐 계획적으로 진행해야 원하는 보디빌딩이 가능하다. 

 

 

린 매스 업 여성 남성 웨이트 트레이닝

 

 

근육량 증가와 체지방 감소 두 가지를 한 번에 가능한가요? 

먼저 린 매스업은 가능하다. 장기간에 걸친 식단관리와 계획, 고강도의 웨이트 트레이닝으로 체지방률을 유지하며 골격근량을 증가시켜야 한다. 그렇다면 언제 효과가 좋을까? 단기간에 효과를 볼 수 있는 경우는 운동을 1~2년 정도 해왔는데 평소 식단관리는 하지 않았다던가, 다이어트를 본격적으로 하기 위한 초반 플랜, 시작한 지 얼마 되지 않아 골격근량이 현저히 적은 사람들에게 효과적이라고 한다. 그래서 린 매스 업을 초보자에게 많이 권유하는 편이다. 근육량을 증가시키며 다이어트까지 해야 한다. 그러기 위해선 일정한 체지방을 유지할 수 있는 식단의 관리가 필수적이다.

 

 

체지방률은 어느 정도가 적당한가요? 식단은 어떻게 해야 하나요?

린 매스업을 하기 위해 적정 체지방률은 어떻게 될까? 남성은 약 10~15% 이하 이때 이미 체지방이 적은 분들은 10% 이상을 넘기지 않게 하고 15% 이상은 다이어트 후 훈련을 진행하는 것이 좋다. 여성의 경우 표준 체지방률 23%를 고려하면 18~23% 사이를 유지해 주는 것이 적절하다. 이렇게 하기 위해서 역시 식단 조절이 관건이다.

 

식단은 기초대사량을 구한 뒤 활동량을 곱하여 유지 칼로리를 구하고 유지 칼로리의  20% 정도 칼로리를 섭취해야 한다. 

 

기초 대사량 공식(BMR, Basal Metabolic Rate)

♂ 남성(하루에 필요한 킬로칼로리의 양) : BMR = 66 + (13.8 x 몸무게(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이)

♀ 여성(하루에 필요한 킬로칼로리의 양) : BMR = 655 + (9.6 x 몸무게(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이)

 

일일 필요 칼로리

1. 주 3회~5회 운동 : 기초대사량 x 1.55

2. 주 6~7회 운동 : 기초대사량 x 1.725

3. 매일 하루 2번 운동 : 기초대사량 x 1.9

 

 

칼로리가 구해졌다면 탄수화물 5 : 단백질 3 : 지방 2로 섭취한다. 이 부분은 체형에 맞게 조절이 가능하다. 
예) 1,000kcal라고 하면 탄수화물 500kcal :단백질 300kcal : 지방 200kcal이다. 이를 g으로 바꿔주면 탄수화물 4kcal(1g), 단백질 4kcal(1g), 지방 9kcal(1g)로 계산한다. 그럼 탄 125g : 단 75g : 지 22.2…g이 섭취량이다.

훈련을 진행하는 동안 매주 체중을 확인하고 0.5kg~1kg 증량이 보이면 200칼로리 추가한다. 음식을 한 번에 섭취하지 말고 여러 번에 나누어 섭취하며 탄수화물은 웨이트를 할 때 꼭 필요하기 때문에 충분히 섭취하길 권장한다.

 

간단하게 운동 방법을 설명하면 일정한 시간 동안 많은 볼륨(자신이 한 번에 들 수 있는 무게의 70~80%의 중량으로 1세트당 8~12회, 4~7 또는 8세트를 진행)을 가져가야 하고, 워밍업은 본 세트와 꼭 구분하여 진행한다. 중간중간 휴식 시간은 갖되 충분한 휴식 후에도 원하는 횟수를 채우지 못한다면 중량을 낮추는 것도 좋다. 그리고 중량에 욕심은 내지 않는 것이 좋지만 낮은 중량은 운동이 되지 않는 것도 고려하여 진행해야 한다. 그리고 자신의 근육량과 운동량을 확인하기 위해 기록해두는 것을 추천한다. 

 

근육량을 증가하기 위해서 지금까지 얘기한 린 매스 업, 벌크업등 다양한 운동법이 있다. 자신에게 맞는 운동법을 찾아 다치지 않고 훈련하기를 바랍니다. 

 

 

벌크업 방법

 

벌크업 이것만 알면 가능하다(식단, 운동 방법, 주기, 린 매스업과 차이, 헬스)

단백질 보충제 섭취, 선택 기준 총정리

 

단백질 보충제 섭취, 선택 기준 총정리

근육량 증가 그리고 다이어트 실패 원인은 이것 때문이었다!

 

근력운동, 근육량 증가 실패 이것 때문?

 

 

직장인 건강 검진 총정리(대상자, 항목, 비용 )